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双杠臂屈伸怎样练三头和下胸?
2019-08-08 16:29    来源: 未知      点击:

  双杠臂屈伸这个动作既能锻炼手臂肱三头肌,又能锻炼胸肌下部,主要体现在动作细节上,具体如下:

  要求窄握距双杠,动作的过程中双手夹紧身体两侧,上体宜后仰,身体呈反弓形,下放时也不要外张,保持两臂平行,使手臂在体后完成动作。

  要求宽握距双杠,动作的过程中双手向身体两侧张开,上体前倾,含胸收腹,下放时两臂外张。

  1、下放的过程中速度要慢,并尽量降低。保持身体不随意晃动,不在身体的前后摆动中完成动作。

  今天是星期一,国际练胸日,再给小伙伴们分享一份最牛B胸肌训练计划,练到你的胸肌冒烟!有5个动作组成,具体如下:

  采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

  身体仰卧于上斜凳上(斜凳角度不宜超过60度),双手正握哑铃于双肩外侧,手掌朝向天花板,上臂与地面平行。双腿分开,两脚踩实地面,后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。向上推举哑铃,动作路线与地面垂直, 手臂接近伸直后稍稍停顿,缓缓放下哑铃至起始位置,重复上面动作,直至完成本组训练。

  仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。

  练习者宽握握双杠,上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚交叉。动作过程中肘关节指向外侧,尽可能放至最低点。

  双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作,全身挺直,平起平落。

  以上即为健身房最实用的胸肌训练计划,练习的朋友可以按照以上要求,完成各动作的练习组数和次数。大胸指日可待!

  不知道怎样安排练习次数的小伙伴,请点击阅读《80%的健身人群,都不知道什么是“RM”》这篇文章。

  家庭徒手胸肌训练计划请点击《在家练胸肌,这三个动作就是屌!》阅读这篇文章。

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